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睡不好,饮食怎么调

2016-08-26 10:16:06
来源:生命时报
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  夜色已深,可你还在辗转反侧数着绵羊,难以入眠?此时不妨通过调整饮食来让自己睡个好觉。

  首先,补够镁和钙。

  《欧洲神经学杂志》发表研究指出,在深睡眠阶段,体内的钙水平会升高,缺钙可能导致深睡眠不足或缺失。血钙水平恢复正常后,睡眠也会恢复正常。钙还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,让你安然好梦。建议日常饮食增加牛奶、绿叶蔬菜的摄入量。

  另外,美国北达科他州人类营养研究中心发现,缺乏镁会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。另一项对照研究证实,在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素,能让失眠者的睡眠状态获得明显改善。所以,未必所有失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺钙和镁的确可能导致睡眠问题。

  其次,增加B族维生素的摄入。

  B族维生素可舒缓情绪,缺乏维生素B1可引起情绪沮丧,缺乏维生素B6容易焦虑、失眠。精白米面和甜食中B族维生素含量低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍,吃全谷类食物有利于改善睡眠质量。

  建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜。把晚餐的米饭换成杂粮、杂豆,能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克钙片和1粒复合B族维生素。

  再次,睡前3小时吃晚饭。

  晚餐不要吃太多,至少应在睡前3小时,而且需要做到少油少辣少盐。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋,妨碍睡眠,油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然,饥饿感也会导致入睡困难。如果晚餐吃得少,担心睡前饿,可以在晚上9点多喝杯牛奶或酸奶。

  最后,限饮咖啡和浓茶。

  容易失眠的人要限制咖啡因的摄入量,对咖啡因敏感的人最好午饭后不要喝咖啡和浓茶,也不要为了助眠而喝很多酒。酒精能让人放松,但也会降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒次数。

[责任编辑:崔凤霞] 标签:饮食,睡眠,维生素
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